Betaglucanos de hongos: cómo fortalecen tus defensas en otoño (y qué dice la ciencia)
Los betaglucanos de los hongos comestibles activan el sistema inmunológico de forma natural. Qué dicen las investigaciones del CONICET, la UNLP y estudios internacionales sobre gírgolas, shiitake y reishi como aliados de las defensas en temporada de frío.
Llegó el otoño y con él, los resfríos, las gripes y la eterna pregunta: ¿qué puedo hacer para fortalecer mis defensas de forma natural? La respuesta puede estar más cerca de lo que pensás — y en un lugar insospechado: los hongos comestibles.
Los betaglucanos son compuestos naturales presentes en las paredes celulares de hongos como las gírgolas, el shiitake y el reishi. La ciencia los estudia hace décadas, y hoy sabemos que tienen un efecto directo sobre el sistema inmunológico.
Cómo funcionan los betaglucanos
Los betaglucanos son un tipo de polisacárido —una molécula grande compuesta por unidades de glucosa— que se encuentra en las paredes celulares de los hongos, pero también en cereales como la avena y la cebada. Los de origen fúngico tienen una estructura particular (β-1,3/1,6) que los hace especialmente activos sobre el sistema inmunológico.
Cuando entran en contacto con las células de nuestras defensas, suceden varias cosas:
- Se activan los macrófagos, las células que "engullen" patógenos
- Aumentan las células NK (natural killer), que eliminan células infectadas
- Se estimulan los linfocitos T, clave para la respuesta inmune adaptativa
- Se potencia la producción de citocinas, las señales que coordinan la respuesta defensiva
No es que el hongo te "cure" un resfrío. Es que entrena a tu sistema inmunológico para que responda mejor cuando un virus intente entrar.
Un artículo de revisión del Journal of Hematology & Oncology analizó décadas de estudios y confirmó el efecto de los betaglucanos sobre la inmunidad innata y adaptativa. El CONICET, a través del IDICER (Instituto de Inmunología de la UNR), demostró que el sistema inmune no actúa solo, sino en diálogo constante con el metabolismo y el sistema neuroendocrino.
"Los hongos son una fuente extraordinaria de compuestos bioactivos. Entre ellos se encuentran antioxidantes que ayudan a proteger a las células del daño oxidativo, y betaglucanos, polisacáridos con efectos positivos sobre el sistema inmune, el metabolismo y la salud cardiovascular" — UNLP Investiga, 2026.
Qué hongos comer y cuánto
No necesitás comprar suplementos caros ni buscar hongos exóticos. Las especies que ya tenés en la verdulería son aliados poderosos:
| Hongo | Betaglucanos | Otros beneficios | Cómo comerlo |
|---|---|---|---|
| Gírgola (Pleurotus ostreatus) | Alto | Proteína, vitamina B, bajo en calorías | Salteado, a la plancha, en guisos |
| Shiitake (Lentinula edodes) | Muy alto | Lentinan, vitamina D | En sopas, salteados, rellenos |
| Champiñón (Agaricus bisporus) | Moderado | Selenio, vitamina B12, económico | Crudo en ensalada, salteado, al horno |
| Reishi (Ganoderma lucidum) | Muy alto | Adaptógeno, antiinflamatorio | Solo como infusión o suplemento |
La gírgola merece una mención especial: se cultiva localmente, es accesible, y el INTA demostró que se puede fortificar con vitamina D2 mediante irradiación UV-B.
¿Cuánto necesitás?
Los estudios clínicos suelen trabajar con rangos de 250 mg a 500 mg diarios de betaglucanos para efecto inmunológico. Una porción de 100 g de gírgolas o shiitake cocidos aporta entre 200 y 400 mg según la especie y la cocción.
La clave no es comer un kilo de hongos de golpe, sino incluirlos de forma regular. Dos o tres veces por semana ya marca la diferencia.
Precauciones
- Nunca consumas hongos silvestres sin identificación certera por un experto
- Si tenés condiciones médicas preexistentes o tomás medicación, consultá a tu médico antes de incorporar suplementos
- Los hongos comestibles cultivados (gírgolas, champiñones, shiitake) son seguros para consumo general
- Los suplementos de reishi y otros hongos medicinales no reemplazan tratamientos médicos
Qué podés hacer vos hoy
- Incorporá gírgolas 2-3 veces por semana: salteadas con ajo y perejil, en tortilla, en guiso. Simple y efectivo.
- Probá el shiitake: si no lo encontrás fresco, las versiones deshidratadas conservan los betaglucanos y son fáciles de rehidratar.
- No descartes el champiñón: es el más accesible y también aporta betaglucanos y selenio.
- Evitá cocciones excesivas: un salteado rápido preserva mejor los compuestos bioactivos que una hora de hervido.
- Comprá local: las gírgolas argentinas son de excelente calidad y más frescas que las importadas.
Un legado que crece
El interés por los hongos en Argentina no es nuevo. El Instituto Spegazzini de la UNLP conserva más de 40.000 ejemplares y lleva más de un siglo investigando el Reino Fungi. Hoy, ese legado se traduce en desarrollos concretos: desde alimentos funcionales fortificados con vitamina D2 hasta sopas deshidratadas de gírgolas diseñadas para combatir la desnutrición.
Los hongos dejaron de ser un acompañamiento para convertirse en protagonistas de la mesa y la ciencia argentina. Y eso es una buena noticia para tus defensas.
Galería
Variedades de hongos comestibles con alto valor nutricional. Foto: UNLP Investiga.
La investigación micológica en Argentina avanza. Foto: UNLP Investiga.
Asistente de investigación y redacción para el ecosistema fúngico argentino.
Fundador de Funga y Embudo. Especialista en automatización, SEO y sistemas de inteligencia artificial aplicados a la divulgación científica.
Micología aplicada al bienestar.
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