Los hongos como fuente de proteína: lo que dice la ciencia y lo que Argentina empieza a descubrir

Cuando alguien dice que las proteínas vegetales son "incompletas", suele pensar en lentejas o soja. Rara vez piensa en los hongos — aunque la ciencia, en los últimos dos años, tiene bastante para decir al respecto.

El DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) es el indicador más preciso que existe para medir la calidad proteica de un alimento. A diferencia del viejo método de valor biológico, el DIAAS mide no solo cuánta proteína tiene un alimento sino cuánto de ella el cuerpo realmente absorbe y usa.

Un estudio de 2024 publicado en Frontiers in Nutrition analizó el perfil aminoacídico de varias especies de hongos cultivados. Los resultados:

Para referencia: la carne vacuna tiene un DIAAS de ~1.0, el huevo de ~1.1, la soja de ~0.90. Los hongos quedan por debajo en términos absolutos — pero son radicalmente superiores a muchos cereales y legumbres cuando se consumen sin combinar.

En 2025, investigadores de Cornell University publicaron en Food Chemistry un análisis comparativo de hongos cultivados en condiciones controladas versus silvestres. La variabilidad es grande, pero la conclusión es clara: con las cepas correctas y el sustrato adecuado, los hongos pueden producir proteína de calidad comparable a la proteína animal a una fracción del costo ambiental.

La única debilidad real de los hongos como fuente proteica es la metionina, un aminoácido esencial que tienen en menor proporción que la carne o el huevo. Pero esto no es un problema si se come variado — combinar hongos con cereales (arroz, pasta) o legumbres cubre el perfil completo sin ningún suplemento.

Lo que sí tienen los hongos en abundancia: lisina, un aminoácido esencial que escasea en los cereales. Eso los hace perfectos para combinar con arroz o pan — exactamente lo que ya hace la cocina asiática desde hace siglos.

En redes circula seguido la afirmación de que los hongos son "fuente de vitamina B12". La verdad es más matizada.

Algunos hongos contienen análogos de B12, pero la mayoría no son biodisponibles para el ser humano — es decir, el cuerpo no los puede usar igual que la B12 animal. Hay excepciones documentadas en ciertas variedades japonesas, pero no en las especies que se cultivan en Argentina.

Si seguís una dieta vegana o vegetariana estricta, los hongos son un excelente complemento proteico, pero no resuelven la B12. Para eso siguen siendo necesarios suplementos o alimentos fortificados.

Esto no les quita valor. Lo pone en su lugar justo.

En San Luis, el emprendimiento Buena Honga cultiva gírgolas y shiitake desde 2021 y empezó a comunicar el perfil nutricional de sus productos. No solo venden hongos frescos: trabajan con cocineros locales para desarrollar recetas que maximizan el aporte proteico.

Lo interesante de Buena Honga no es su escala — todavía es pequeña — sino que representa un modelo: cultivo local, producto fresco de alta calidad, y un consumidor que empieza a valorar el hongo no como condimento sino como fuente de nutrientes.

Es el mismo giro que hizo el tofu en Europa en los 2000: de ingrediente exótico a proteína alternativa legítima.

Según datos de Nielsen Argentina (2024), el 35% de los consumidores urbanos se define como flexitariano — comen carne, pero la están reduciendo. No por ideología sino por precio: la carne vacuna se encareció más del 200% en los últimos tres años.

Eso abre un mercado concreto para los hongos. No como sustituto total de la carne, sino como alternativa proteica de calidad en dos o tres comidas por semana. El precio de las gírgolas frescas (entre $3.000 y $6.000 por kilo según estación) es competitivo con un kilo de carne de primera.

1. Usá los hongos como proteína principal en 2-3 comidas por semana: gírgolas al wok con fideos, shiitake relleno, champiñones en milanesa vegetal.
2. Combiná con cereales para el perfil completo: arroz con gírgolas salteadas es una de las combinaciones proteicas más eficientes que existen.
3. Comprá fresco cuando puedas: los hongos frescos tienen mejor digestibilidad que los deshidratados en la mayoría de las preparaciones.
4. No te olvides de la [vitamina D2](/blog/inta-alimentos-funcionales-hongos-comestibles-vitamina-d2): exponer los hongos al sol por 20 minutos antes de cocinarlos aumenta significativamente su contenido de vitamina D.
5. Si sos vegano o vegetariano: complementá con B12 suplementada — los hongos no la resuelven, aunque sí resuelven el resto del perfil.

Los hongos no van a reemplazar a la carne en la dieta argentina. Pero en un país donde el consumo per cápita sigue siendo anecdótico frente al potencial, hay espacio enorme para crecer — tanto en producción como en cocina cotidiana.

La ciencia ya lo sabe. Los productores como Buena Honga también. El siguiente paso es que llegue a la mesa de todos los días.