Hongos y vitamina D en invierno: el nutriente que necesitás y no sabías que estaba ahí

La vitamina D es un caso atípico entre los nutrientes. La mayor parte no la obtenemos de los alimentos, sino que la produce nuestra piel cuando recibe luz solar directa. En invierno, con días más cortos, menos exposición al aire libre y ropa que cubre casi todo el cuerpo, la producción se desploma.

Se estima que entre el 40% y el 60% de la población argentina tiene niveles subóptimos de vitamina D durante el invierno, según trabajos publicados en la Revista Argentina de Endocrinología y Metabolismo. Esto tiene consecuencias directas sobre la salud ósea, la función inmune y el estado de ánimo.

Pero hay un alimento que concentra vitamina D de forma natural y que suele pasarse por alto: los hongos.

Los hongos contienen ergosterol, un compuesto que funciona como precursor de la vitamina D2 (ergocalciferol). Cuando se exponen a radiación ultravioleta (UV-B), el ergosterol se convierte en vitamina D2 mediante el mismo proceso fotoquímico que ocurre en la piel humana.

Esto significa que los hongos que crecieron con exposición a luz UV —o que fueron tratados con luz UV post-cosecha— pueden contener cantidades significativas de vitamina D2. Una porción de 100 gramos de hongos expuestos a UV puede aportar entre 400 y 2.000 UI de vitamina D, comparable a una cucharada de aceite de hígado de bacalao o a dosis bajas de suplementos.

El INTA viene investigando esta línea desde hace años: en un estudio sobre hongos comestibles expuestos a radiación UV-B, determinaron que "el contenido de vitamina D2 puede aumentar hasta 300 veces respecto de los hongos no expuestos" (lo cubrimos en su momento).

Acá hay un detalle clave. Los hongos cultivados en interiores oscuros —la mayoría de los que se venden en supermercados— no estuvieron expuestos a luz UV y tienen niveles prácticamente indetectables de vitamina D.

Pero eso se resuelve fácil: exponerlos a luz solar directa durante 15-30 minutos antes de cocinarlos puede generar vitamina D2 en el momento. El proceso funciona porque el ergosterol está presente en todos los hongos; solo necesita el estímulo UV para convertirse.

"Una exposición de 20 minutos al sol del mediodía puede elevar significativamente el contenido de vitamina D2 de las gírgolas y los champiñones", indica un estudio de la Universidad de Medicina de Graz, en Austria. En invierno, con un sol más bajo, conviene estirar la exposición a 30-40 minutos.

La vitamina D cumple funciones que se vuelven particularmente relevantes en los meses fríos:

• Sistema inmune: modula la respuesta inmunológica y reduce la susceptibilidad a infecciones respiratorias. Los betaglucanos de los hongos potencian este efecto desde otro ángulo (lo explicamos acá).
• Salud ósea: regula la absorción de calcio. En invierno, con menos actividad al aire libre, la densidad ósea puede resentirse.
• Estado de ánimo: la deficiencia de vitamina D se asocia con mayor incidencia de trastornos estacionales del ánimo.

*Valor diario de referencia: 800 UI para adultos en Argentina (recomendación AADyN).

Incorporar hongos como fuente de vitamina D en invierno no requiere cambios drásticos en la alimentación:

1. Comprá hongos frescos de cualquier variedad (gírgolas, shiitake, champiñones).
2. Exponelos al sol 20-30 minutos antes de cocinarlos, laminados o cortados para aumentar la superficie expuesta.
3. Cocinalos rápido: la vitamina D2 es estable al calor, pero cocciones muy largas pueden reducir su contenido. Un salteado o al horno por 10-15 minutos es ideal.
4. Sumalos a los platos de invierno: guisos, sopas, tartas y salteados.

Los hongos deshidratados que fueron tratados con luz UV —como los que producen algunas cooperativas locales— conservan la vitamina D2 por meses. Son una opción práctica para tener siempre a mano.

Los hongos no son la única fuente de vitamina D en la dieta, pero sí la más accesible y económica para la mayoría de las personas. En un país donde el sol de invierno no siempre alcanza, tener este recurso en la cocina es más útil de lo que parece.